一直忙忙忙，答应好几个妹子要写一下减肥的经验，到现在才开始写🌝对不起对不起，不是有意鸽的🌝
2022.7.13补充了一些细节，想到什么再补充。
首先说明，我不专业，以前从事搏击培训行业，半路出家所以也只算个半吊子。对于健身知识并没有系统学习过，一知半解在拿自己做实验尝试各种方式，所以如果有理解不对的地方，欢迎大神指正。
下面贴的图1.2是这次开始减脂到一个多月的对比图(前面帖子里也有放)，图3是今天随手拍的。最近太忙没有拍对比，整体形体变化并不大，身体仿佛适应了现在的运动模式，又双叒叕需要改进了😞
如果姐妹们是只看体重的，那这个帖子可能对你没有啥用处，可以直接划过了。我从5月11日的132斤到现在128斤，体重变化可怜到吐血，但是围度是看得到的变化，所以我个人认为小基数的话好看就行了，我又不背着体重秤上街对吧，管他多少斤，好看即王道。
所以现在就有一个名词，小基数。怎么区分小基数和大基数，姐妹们，BMI值才是区分基数大小的依据，不是单纯体重！BMI计算公式：体重(公斤)/身高(米)的平方，如果实在不想计算，度娘上直接输入BMI会有免费计算的。小基数分为正常和偏瘦,BMI≤23.9。大基数分为超重和肥胖,BMI＞23.9(数值来自度娘，再细分姐妹们自行百度哈)
在这里，首先排除身体有不适合运动的疾病哦！(很重要！)
1⃣运动方面：
区分好了自己是小基数还是大基数之后就可以有针对性的去做训练计划了。个人建议大基数从低冲击有氧开始(以安全稳妥保护各关节并消耗热量为目的)，小基数看自己体能去计划，没有运动基础也可以从低冲击运动开始。
我自己是两个月整训练计划进行了三次调整了，因为有两年工作很忙压根没有任何运动，但是之前经常健身房撸铁+自由搏击，所以肌肉含量和体能算凑合，需要恢复性训练。
我的训练强度：一周六练，周日休息(具体每天训练内容下面分解)，每天放松+拉伸15-30分钟(必须！请重视放松和拉伸，如果你不想要壮实的小腿肚和板结的胳膊肘……)（放松建议泡沫轴/筋膜球/筋膜枪，有人能帮你按摩更好。放松和拉伸课程keep上面都有，自选。先放松，后拉伸！）
第一阶段：刘畊宏跟练。
推荐姐妹们可以小红帽/刘畊宏/keep上面简单的有氧操/慢速跳绳这一类都可以，视身体情况去定。这个阶段主要是心肺功能提升+调动全身肌肉参与+养成习惯，所以有趣/简单/持续性是唯一的要求。刘畊宏相对来说非常大众，没有基础也可以跟练。刚开始哪怕跟着瞎比划肌肉发力感根本没有都没关系，慢慢累积下来动作会越来越熟练。只要能持续下去，循序渐进，就是最好的。
第二阶段：有氧+无氧(力量/抗阻)跟练训练。
第一阶段我是持续了半个月左右，感觉跟着刘畊宏无话版55min左右已经不会大喘气了，就开始加了无氧。第二阶段的有氧我是刘畊宏(无话版50min左右)/HIIT(keep上面HIIT跟练30min左右)/变速跳绳(keep上面2000跳绳26min左右)换着来的，看心情每天选一个。无氧部分按小循环，周一到周六：背/胸/臀(腿)/肩/二三头/腿(臀) 每个部位一天跟练，跟练内容：keep上面搜索关键词，30-40min左右的小器械训练或自重跟练。这里我真的感触很深的是，刚开始做无氧，不管是器械还是自重，肌肉发力感真的很难找到，如果姐妹们有条件的可以先找个专业健身私教买个十节课，学什么，就学肌肉怎么发力。找对目标肌群发力的感觉之后，真的事半功倍，同样的运动，动作准确你能得到的就是2倍甚至更多的收获。实在没有条件，可以多看keep上的动作详解或者关注各种微博上的运动达人，不熟练的时候切记不要上大重量，很容易受伤。
第三阶段：有氧+无氧自主训练。
姐妹们注意到了么，我的阶段一二都是跟练，无脑跟，跟练的好处是非常适合各类人群，无基础的，不知道从哪里下手的，都可以先跟着别人安排好的课程去练，只需要注意动作标准度就可以了。第三阶段无氧部分我是自己给自己排课了，因为已经熟悉身体的弱项和优势，体能心肺各方面有提升了，肌肉发力感基本找到了，动作也趋近标准了，再继续跟现成的课就有点浪费时间，因为不是针对我身体条件的。所以这个阶段有氧我选择T25有氧/变速跳绳/keep上的HIIT跟练穿插，T25跟练强度比较大，每天练还是有点吃不消，所以穿插了变速跳绳和HIIT有氧。无氧部分选择了tabata力量训练(自己安排动作)，依然是小循环训练，每天一个部位，周一到周六：背/胸/臀(腿)/肩/二三头/腿(臀) 。每天无氧控制在30分钟左右，基本是8个动作，每个动作一首tabata。说到这里我想说一下，HIIT和tabata都是训练方式的一种，统称高强度间歇训练，细节上不同（姐妹们可以百度了解一下）。它们不是确定的无氧或者有氧运动，比如我今天的tabata安排4个动作，深蹲/箭步蹲/臀推/保加利亚深蹲，全部负重，那我这一组下来就是偏向无氧运动里面的臀腿力量训练。如果我安排4个动作，开合跳/波比跳/冲拳/原地小跑，那这一组就是偏向有氧训练。所以具体它是什么运动，要看你怎么安排动作。臀腿我每周安排两次是我个人比较爱练腿，如果姐妹们有薄弱的地方，比如你想要线条好看的手臂多一点，那你可以安排两次手臂训练，这个是看自己哈。
关于核心训练：
核心训练我没有单独安排到某一天，基本是状态好一周六练，累了就隔天练一次，姨妈期停练。内容：keep上的马甲线养成/腹肌撕裂者/微博上各种核心呼吸训练穿插，看心情。
运动部分基本就这样，有几个点想到哪说哪，后面想到什么再补充。
①有氧和无氧都没有绝对的，不用纠结，达到训练目的就行了。
②有条件可以选择搏击，有氧无氧结合，且能非常好的提升心肺/反应速度/肌耐力之类。
③一定要有休息日！一定！
④忽然想到有次看到的一句话：一样是锻炼，你凭啥要求练臀它就得大，练腰它就得小？哈哈哈哈哈简直人间真实。所以真的没有局部减脂这一说，比如我就肚子胖我只想快速减肚子，那是不存在的，除非医美。但是我们可以整体减脂，局部塑形啊，慢慢去雕刻身材真的是挺好玩的一件事。
⑤如果运动很久还是没有变化，第一考虑遗传因素，第二考虑更换运动模式和调整饮食。
⑥如果有氧无氧是一起做完，建议无氧之后再有氧。如果分开就无所谓，比如你的时间很零碎，上午有氧下午无氧，完全OK。
2⃣饮食方面：
这才是重中之重啊姐妹们，三分练七分吃，拼死拼活练两年，三顿回到解放前……
减脂本质上是制造热量缺口，也就是摄入量＜消耗量。那就有很多姐妹说，这么说我饿着就行了，我少吃就能瘦了。嗯，能，肯定的说，你能轻，是体重轻了，但真正意义上的瘦（减体脂）有没有，掉的体重是肌肉还是水分，没人能回答的非常准确。如果你想要的是好看紧实年轻态，请重视营养均衡吸收和运动的重要性！
说回热量缺口。比如你的基础代谢是1300大卡，你一点不运动，一天只吃1000大卡，那肯定会轻啊。但是，我们忽略了一个问题，身体是贼聪明的一个玩意儿，长期低热量摄入模式会让它陷入饥荒，肌肉流失、代谢水平持续下降，好的，易胖体质就这么轻而易举的来了……而且本来年龄越大，基础代谢越下降📉，二十岁你基代1500，咋吃都不胖，三十岁你基代1300，你要饿自己200才行，那40岁呢？50岁呢？你一直饿下去这就是个死循环，基代越来越低，还想瘦，那就只能越吃越少……
所以制造热量缺口的关键不是节流，是开源啊姐妹们，是你能够提升代谢+消耗更多，而不是摄入少少少少下去，毕竟健康摆在好看前面，好看摆在体重数字前面，对吧。
那么，科学饮食，到底咋科学？
实话说，我不知道。😂不唬你们。我是个连厨房都没咋进过的人，为了饮食特意跑去学了健康管理师，然并卵，我的记忆力真的不好，根本记不住哪个食材是什么样的特性。到现在我依然没找到合适我自己的饮食方案，只能大方向不偏离。姐妹们可以买一本《中国居民膳食指南》去参考，还有薄荷app上的各种食物知识，都很棒。
基本定律：碳水+蛋白质+纤维素每顿都不能少，有增肌需求的姐妹蛋白质一定要充足，具体数值我真的记不住了，建议姐妹们多关注健身大v和营养师大v。主食可以用根茎类(土豆/红薯/玉米/南瓜)或者粗粮（全麦面/豆类/糙米薏米啥的）部分替换精致碳水（白米/白面）。蛋白质肉（去皮禽类/去皮鱼类/牛羊肉)蛋（各种禽类蛋）奶（怕脂肪高可选脱脂奶）均衡摄入，优质脂肪可以选坚果类。纤维素营养素的话，各种深色蔬菜，各种水果（有血糖问题得话注意一下食物gi值）。薄荷app有食物重量和热量换算，准备个小电子秤，称几次心里就有数了。实在算不好的，就主食一拳，肉类一拳，蔬菜水果两拳😂懒人方法哈哈哈。
外卖吃的多的，建议过水，你会不知不觉少摄入超级多的油脂。
emmm关于饮食我相当于没说，真心欢迎大神来补充😭
------我是稀里糊涂的分割线-----
终于写完了😭作为一个体脂还在28晃悠的小弱鸡，居然敢写减肥心得，我可真是胆儿肥了哈哈哈。但是不管怎么说，说到的我做到了哦，虽然来迟了但我没缺席，是不是还挺值得鼓励的🌝
我今年35岁，已经是快要不能霍霍的年纪了🌝每天都在学习新的知识，每天都在怀疑自己然后给自己打气重新上路。其实这么多年最深刻的体会就是，身体是唯一一个投资了一定有回报的东西，考试，工作，生意，感情，各种东西都有个运气的成分，只有身体，你给它什么，它就会回报给你什么。我会一直在健身这条路上蹦哒，姐妹们一起加油😘
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