终于减脂差不多了.开始增肌的锻炼了

经过一段时间的锻炼,终于把体重 搞到标准值了.

然后,学习一下增肌的锻炼了.

在网上看的.

记录一下:

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厚度是胸大肌发达与否的基本标准，胸大肌太过单薄给人印象就是人显得很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多重要的细节。

增加胸肌厚度的注意事项：

（1）不要总是用习惯的负重进行训练，应循序渐进增加哑铃或杠铃的重量

    一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。总之，你卧推举起更重的哑铃或杠铃，你的胸大肌越厚，胸围越大。

（2）尽可能增大动作幅度

    动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度，半程卧推肯定是远不如全程卧推的效果。

（3）多做一些大负重的上身动作

如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉也会有很好的促进作用。

（4）加强上臂的力量训练

上臂胳膊肌肉，主要包括肱二头肌和肱三头肌，其中三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。因此往往胸围很傲人的健身达人，三头力量和围度也是相当可观。

胸肌增厚的两个主打动作：

（1）杠铃平板卧推

除常规重量组（每组8-12次）练习外，更重要的是安排大重量组（每组4-8次能力）和极限重量组（每组1-3次能力）。用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性。

俊宇一般是，第1组小重量热身，第2组常规重量体会重量动作，然后大重量、极限大重量各做2-3组，然后再常规重量组，总次数做到8-10组。大重量组、极限组的组间休息时间可以稍微长点，为1分半到2分钟。

（2）哑铃平板卧推

哑铃平板卧推，是俊宇喜欢用来增加胸肌厚度的办法，因为举不起来的时候，可以自行侧推体外放下，极限重量不用他人保护也能很安全。而且哑铃卧推时下放可以更深，更充分感觉胸大肌的扩展。

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

极限大重量的卧推训练时，最好配合高次数的飞鸟动作，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

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一个人体形是否健硕，胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。如果胸大肌够厚，但是上胸发达程度不够，导致与中下胸存在明显落差，尤其显露的锁骨让人看起来会很瘦弱。

如何通过训练来改善这一缺陷？以下介绍几个相关的动作，也许都是你很熟悉的，但平时你可能忽略的一些细节，往往确是锻炼上胸的关键，以至于上胸效果差强人意。

1.上斜卧推（杠铃、哑铃）

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作，上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明你的动作需要改进，像规范标准看齐。

（1）注重动作要领，改掉做桥式卧推的习惯，卧推时下背部离开上斜凳面，成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。

（2）如果全程动作效果不好，可考虑半程动作（往往因为举的重量更大，锻炼强度反而会更大），同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

（3）如果单用杠铃或哑铃效果不好，可以同时用杠铃和哑铃配合使用。俊宇现在用的办法就是哑铃杠铃超级组，哑铃上斜卧推（大重量）一组8-12次+杠铃上斜卧推（中等重量）一组6-8次，中间不休息为一大组。你也可以换成大重量的杠铃和中等重量的哑铃配合超级组。总之杠铃卧推和哑铃卧推还是有区别的，综合使用效果当然会更好。

2.下斜负重俯卧撑

    除了传统的杠铃和哑铃的上斜卧推，辅助一些其它锻炼方法也会有意想不到的效果，下斜俯卧撑就是其一，基于俯卧撑本身强度不够，对于中高级锻炼者，还是建议负重训练。

垫高双脚，使身体下斜，角度不要太大，一般10-15度左右（比上图要陡一点），以免受力的重点会至肩部。如果在健身房可请同伴协助保护在上背部加杠铃片，以增加锻炼强度。

3.杠铃颈前推举和后仰的引体向上

除了专门胸的锻炼方法，锻炼肩部动作的杠铃颈前推举，对于上胸也有不错的效果。杠铃颈前推举，身体会自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

和杠铃颈前推举一样，一般的引体向上，身体稍微会后倾，除了主要的背阔肌锻炼，对于肩部和上胸锻炼也是很强的刺激。

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职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深。很多健身爱好者虽然练了不少年，但是整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度形成较大反差。

为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。为了积极达到这个锻炼效果，就需要注意或者调整你飞鸟动作的细节。

1.哑铃飞鸟的细节注意和调整

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用会很小。

2.蝶机飞鸟的细节注意和调整

蝶机夹胸，也称蝶机飞鸟。因为蝶机器械的差异，传统的大多只能屈臂，但是直臂动作（下图右）能夹胸程度更深，效果更好。

坐于凳上，伸直双臂，拳眼向前，小臂抵住挡臂板，动作时双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时定住1-2秒钟，进行顶峰收缩，以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。

3.拉力器飞鸟的细节注意和调整

    立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下。身体注意不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束，此外夹胸时也需要注意体会去抱木桶的感觉。

4.飞鸟外其他可借鉴动作和方法

    除了常规锻炼中沟的飞鸟动作外，实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，结合飞鸟动作一起配合进行能得到良好效果。

（1）窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌，采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

（2）窄握杠铃平板卧推

窄握杠铃平板卧推虽然幅度有限，但对胸中沟锻炼强度不小。两手间距2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

（3）窄距俯卧撑

和窄握杠铃卧推一样，两手间距尽可能小，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

（4）静力的造型动作

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效